7 Consejos útiles para empezar a correr habitualmente

Uno de los de´portes que más popularidad ha ganado en los últimos tiempos es correr. Definitivamente es algo super recurrido, sobre todo, por su facilidad de acceso, por su baja inversión económica y porque los beneficios son muy altos. Probablemente ya te hayas decidio por comenzar a correr e involucrarte en este maravillosos mundo. Sin emabrgo, como suele suceder al empezar cualquier cosa, es posible que no tengas muy claro cómo empezar, qué necesitas para empezar o simplemente quieres tener un poco más de informació al respecto.

Por eso, a continuación, te compartiré una guía completa para empezar a correr de manera segura y efectiva, sin frustraciones ni lesiones.

1. Definir un Objetivo Claro: La Clave para la Motivación

Uno de los mayores errores de los principiantes es empezar sin un propósito definido. Antes de ponerte los tenis, pregúntate:

• ¿Quiero bajar de peso y controlar mi consumo calórico?
• ¿Busco mejorar mi resistencia física?
• ¿Me interesa prepararme para una carrera en el futuro?
• ¿Necesito una forma de liberar estrés y mejorar mi bienestar mental?

Si logras tener un objetivo claro te mantendrá motivado y te ayudará a medir tus progresos. No importa cuál sea tu meta, lo importante es que te comprometas con ella. Una última recomendación, no te pongas objetivos muy altos al principio; si nunca has corrido antes, no esperes llegar a los 50 km en tu primera semana.

2. Equipo Básico: Más Allá de los Tenis Deportivos

Para empezar a correr, no necesitas una gran inversión, pero sí es esencial contar con lo básico para evitar molestias y lesiones. Como decía antes, este ejercicio requiere de una poca inversión económica, no obstante considera esto:

Elementos imprescindibles para correr

• Tenis adecuados: No cualquier par de zapatos deportivos sirve para correr. Es recomendable elegir calzado con buena amortiguación, que se adapte a tu tipo de pisada (neutra, pronadora o supinadora).
• Ropa cómoda y transpirable: Opta por materiales que absorban el sudor y permitan la ventilación.
• Reloj deportivo o app para registrar avances: Aunque no es obligatorio, un dispositivo que mida tu distancia, tiempo y ritmo puede ayudarte a mejorar progresivamente.
• Hidratación: Lo más importante a considerar. Una botella de agua o un cinturón de hidratación será clave si corres largas distancias o bajo el sol.

Invertir en un buen par de tenis es fundamental, ya que evitará lesiones comunes en corredores principiantes, como la fascitis plantar o el dolor en las rodillas, pero no tienes que comprar los más caros del mercado, hoy en día hay muchas opciones que no son tan caras y que son muy eficientes.

3. Establecer un Plan de Entrenamiento Progresivo

El primer día seguramente vas a querer empezar con todo. Esto puede hacer que corras demasiado rápido o durante mucho tiempo en tus primeros intentos, lo que podría llevarte a la fatiga o incluso a una lesión. Para evitarlo, lo mejor es seguir un plan progresivo.

Semana 1 a 4: Alterna caminatas con carrera ligera

• Día 1: Camina 5 minutos, trota 2 minutos, repite 5 veces.
• Día 2: Descanso o ejercicio ligero.
• Día 3: Camina 5 minutos, trota 3 minutos, repite 4 veces.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: Camina 5 minutos, trota 4 minutos, repite 3 veces.

Semana 5 a 8: Aumenta la resistencia

• Día 1: Trota 10 minutos, camina 3, repite 3 veces.
• Día 3: Trota 15 minutos sin detenerte.
• Día 5: Trota 20 minutos sin detenerte.

Las progresiones son importantes para dejar que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo físico, pero también, para lograr avances verdaderos. Es muy importante considerar esos días de descanzo.

4. Calentamiento y Enfriamiento: Evita Lesiones desde el Primer Día

Antes de salir a correr, es esencial preparar el cuerpo para reducir el riesgo de lesiones. Un calentamiento adecuado debe incluir:

• Movilidad articular: Movimientos suaves de tobillos, rodillas y caderas.
• Estiramientos dinámicos: Desplantes, balanceo de piernas y elevación de rodillas.
• Activación muscular: Caminata rápida de 3 a 5 minutos antes de empezar a trotar.

Después de correr, el enfriamiento es igual de importante. Dedica 5 minutos a caminar y realiza estiramientos suaves para relajar los músculos. No es recomendable que después de correr descanses totalmente.

5. Alimentación y Consumo Calórico: Lo que Comes Importa

Si bien correr ayuda a quemar calorías, no es una excusa para descuidar la alimentación. Un error común es pensar que por el hecho de correr se puede comer cualquier cosa sin afectar el progreso.

Algunas recomendaciones para mantener un equilibrio en el consumo calórico:

• Antes de correr: Consume una pequeña porción de carbohidratos complejos como avena o plátano, que proporcionan energía sin causar pesadez.
• Después de correr: Es recomendable ingerir proteínas y carbohidratos para recuperar los músculos y reponer energías.
• Hidratación: Bebe suficiente agua a lo largo del día. En entrenamientos largos, puedes optar por bebidas con electrolitos naturales como agua de coco.

Si tu objetivo es perder peso, recuerda que la clave está en generar un déficit calórico controlado, combinando el ejercicio con una dieta balanceada. Puedes comer en realidad lo mismo que comes siempre, solamente es importante considerar las medidas e ingredientes. Por ejemplo, si comes un plato de fussilli con verduras en la tarde, ya puedes considerar esa carga calórica para salir a correr por la noche.

6. Cómo Superar la Falta de Motivación

Al principio todo son flores y alegrías, pero cuando los días pasan es normal de repente no tener la motivación que tenías al principio. Correr no siempre será fácil. Habrá días en los que no tengas ganas, te sientas cansado o el clima no sea el mejor. Aquí algunas estrategias para mantenerte motivado:

• Corre con música o pódcast: Escuchar algo interesante hará que el tiempo pase más rápido.
• Corre acompañado: Un amigo o grupo de corredores te motivará a no abandonar.
• Varía las rutas: Explora diferentes parques o caminos para mantener la emoción.
• Establece pequeñas metas: Celebra cada logro, ya sea correr 10 minutos seguidos o completar tu primer 5K.

Cada persona tiene su propio ritmo, lo importante es disfrutar el proceso y no compararse con otros.

7. Cuándo es el Mejor Momento para Correr

¿Es mejor correr en la mañana o en la tarde? La verdad es que el mejor momento siempre es ahora mismo, pero en sentido filosófico. En realidad depende de ti a qué hora quieres salir a correr. Cuando tengas tiempo, cuando puedas, cuando te guste más.

• Mañana: Ayuda a empezar el día con energía y mejora el metabolismo.
• Tarde/Noche: Puede ser más cómodo para quienes tienen agendas ocupadas por la mañana.

Lo más importante es elegir el horario en el que te sientas más cómodo y puedas ser constante.

Correr es una de las formas más accesibles y efectivas de ejercitarse, mejorar la salud y regular el consumo calórico. No importa si empiezas con pasos pequeños, lo importante es mantener la constancia. Con el equipo adecuado, un plan progresivo y la actitud correcta, en poco tiempo descubrirás los beneficios físicos y mentales que trae este hábito. ¡Anímate a empezar y descubre el placer de correr!